Когда только задаёшься вопросом — сбросить вес, сама мысль в голове проскакивает вполне легко и не принуждённо. И действительно, что тут такого: сказал — сделал. Перетерпел какое-то время, и пожалуйста — имеем сброшенные несколько килограммов. И тут нечему удивляться, в такой ситуации были наверное все кто так или иначе ставил однажды перед собой цель сбросить вес.
Но вот в чём загвоздка, так может быть раз или два, иногда и больше. А что наступает потом? Правильно. Потом опять приходит ОН — лишний вес. И как приходит, зараза: уверенно и надолго. Вот тогда-то и начинаются основные переживания с сожалениями.
Поскольку именно с данного периода времени и свербит в голове мысль: А всё ли я делаю правильно? Может для того чтобы сбросить лишний вес навсегда, существуют какие-то особенные методики?
Само собой разумеется без специальных познаний в области ведения здорового образа жизни не обойтись. Аналогично, касаемо и информации представленной на соответствующих информационных ресурсах, посвящённых похудению и психологии.
Но есть ряд моментов, которые вполне доступно хотя бы просто иметь ввиду. От этого Вас не убудет, а пользы обретёте явно. Вот этим моментам и будет посвящена данная статья. Читаем и вникаем, пригодится.
Ставим задачу: сбросить вес и обращаем внимание на нюансы
Очень распространенным явлением среди людей, которые худеют в течение длительного времени, является отсутствие ожидаемого эффекта, как по фигуре, так и по весу. Часто в такой момент люди «затягивают пояс» и дополнительно уменьшают калорийность своего рациона, и в то же время, увеличивают физические нагрузки. Ведь мы же желаем сбросить вес, а нас издавно приучили к мысли о том что чем больше пашешь, тем больше тратим энергии и следовательно жира.
Строение человеческого тела очень сложное, но оно управляется простыми законами и ориентировано на одну цель — выживание. Выживание же, в свою очередь, всегда обеспечивается возможностью организма накопить как можно больше энергии и его способностью наиболее рационально эту накопленную энергию расходовать. Поскольку если нет минимальных запасов, считай организму смерть.
Поэтому любой ценой старайтесь защищаться от чрезмерной потери энергии, накопленной в виде жировой ткани, потому что она просто эволюционно необходима для выживания в условиях отсутствия доступа к пище.
1. Почему я не теряю вес?
Существует много факторов, влияющих на вышеуказанный факт. Основная проблема, с которой процесс потери веса может стать губительным, это резкое похудение.
Если вы страдаете от любых метаболических или гормональных нарушений, вы не сможете похудеть, проблема может скрываться и в этом. Мало кто знает, как гормоны могут помочь нам набирать лишний вес или помешать потери веса.
Стоит попробовать процесс снижения жира с помощью соответствующих диагностических тестов. Кроме того, даже если вы не планируете сбросить вес, стоит сдавать регулярно анализ крови и мочи, не реже одного раза в год, для вашего собственного спокойствия.
Естественно, в этом случае придётся запомнить свои параметры и знать какие значения о чём свидетельствуют.
Однако, что, если я здоров, но похудеть так и не могу? В этом случае следует искать ошибку в питании, занятиях, своем состоянии здоровья и иногда, и в отношении к потере веса. Даже когда мы думаем отрицательно и не верим в успех нашей затеи сбросить вес, само подсознание весьма эффективно затруднит этот процесс.
Но это тема для отдельной статьи. Ошибки в рационе обычно представляют собой экстремальные подходы к похудению, такие как: строгие диеты, которые вносят существенную дисгармонию между белками, углеводами и жирами. Это, например, диета Дукана, диета Квасьневского, и другие диеты, разрушающие наше здоровье и нарушающие обмен веществ.
Поэтому, если вы не знаете или не уверены, как правильно сбалансировать свой рацион питания, обратитесь к специалисту, который составит вам индивидуальное меню. Это будет действительно правильным решением.
С другой стороны, если рацион питания организован надлежащим образом, а эффект потери веса не тот, что вы хотели бы — обратите внимание на физические упражнения. Подумайте о том, не слишком ли строга ваша диета, не влияет ли ощущение постоянного голода на нервную систему, и даете ли вы своему организму достаточно времени для восстановления.
Неправильно восстановленный организм не будет функционировать должным образом. Кроме того, убедитесь, что занятия по снижению веса, включает упражнения, которые вы будете выполнять в диапазоне низких повторений. Речь идет о поддержании мышечной силы, которая заставляет вас увеличивать как можно больше мышц по отношению к сгоревшему жиру.
2. Что я делаю неправильно?
Вероятно, все идет по правильному пути, но это зависит от того, как долго вы работайте над тем, чтобы похудеть. Если вес упал за 3-4 недели, и появляется фигура, очерчивается силуэт тогда, вероятно, ваше низкокалорийное питание правильное. Но не стоит забывать, что увеличивается расход энергии, добавляются физические нагрузки. Такой темп позволит вам продолжать сжигать лишний жир.
Однако, если вес не уменьшается несколько десятков недель спустя, тогда в игру вступила защита организма. Как мы знаем, организм на все реагирует по-разному, пытается наоборот сохранить лишние килограммы, от которых вы желаете избавиться. И он не воспринимает постоянное отсутствие подачи лишних калорий, как сигнал: «эй, мне нужна хорошая фигура, чтобы я мог(ла) появиться летом на пляже».
Одними из наиболее важных гормонов, препятствующих потере веса, являются лептин и грелин. Они регулируют чувство голода и сытости. Мы не хотим вникать в точный способ работы гормонов, потому что это не то, на что мы нацелены в этой статье. Однако лептин представляет собой гормон сытости, который информирует мозг о энергетических ресурсах организма. Чем его меньше, тем больше мы должны есть, чтобы чувствовать насыщение.
Напротив, грелин является обратным гормоном и указывает нашему мозгу, что мы голодны и самое время поесть. Уровень лептина падает в организме прямо пропорционально тому, как долго мы теряем вес и сколько жира мы «скинули». И вы должны знать, что с уменьшением лептина в организме также снижается метаболизм, который уменьшает энергетические потребности нашего организма за счет ряда процессов, происходящих в нем.
В чём противоречия?
Итак, как повысить уровень лептина, ускорить обмен веществ и сжечь больше жира? Здесь нам помогает процедура, называемая refeed, или «насыщение». Этот метод применяется максимум на 2 дня, в течение которых значительно увеличивают содержание калорий в рационе.
Однако будьте осторожны — это должны быть дополнительные калории, в основном полученные из углеводов! Они вызывают увеличение инсулина, который посылает сигналы сытости в мозг. Увеличение инсулина относительно стандартной диеты сокращения калорий = увеличение лептина, которое посылает мозгу сигнал: «кризис закончился, у нас много пищи в изобилии — пришло время сделать активизировать работу обмена веществ и продолжать сжигать лишние килограммы».
Такая процедура должна выполняться тем чаще, тем дольше вы худеете. Как правило, рекомендуется выполнять такую процедуру каждые 4-10 дней. Уже упоминалось ранее, чем больше жира мы теряем, тем больше расходуется лептина, и тем большее его количество нужно получить обратно.
Что мне делать, когда я пытаюсь сбросить вес несколько месяцев, форма тела не изменился в течение длительного времени — и уже не осталось сил?
В этом случае необходимо сделать перерыв в сбрасывании веса. Затем необходимо постепенно уменьшить интенсивность упражнений в тренажерном зале, и увеличить содержание калорий в рационе. Нужно просто привести организм к нормализации и активизации обмена веществ в щадящем режиме его функционирования.
И не стоит отказываться от кардио-тренировок и, тем более, начинать есть все, что попадает вам в руки – результат от таких действий будет даже хуже, чем вы ожидаете.
Как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения похудения. Восстановление метаболизма в зависимости от того, как долго в организме наблюдается дефицит калорий, должно длиться 6-10 недель. За это время вы должны потреблять калорийную еду. Увеличение калорийности должно закончиться в тот момент, когда наша фигура будет восстановлена.
Помните, что не следует выполнять «сокращение» более 3 месяцев. Если у нас много жира, можете попробовать совместить 3-месячный период сокращения с 6-недельным увеличением количества калорий, направленных на восстановление всех метаболических функций организма.
3. Калорийное замещение
Замещение — отличный способ преодолеть стагнацию при похудении, но не рекомендуется использовать его в самом начале процесса. Лучше всего начинать похудение классическим способом, и применять замещение в момент стагнации.
Что такое замещение? Метод заключается в разделении на высококалорийные, средне калорийные и низкокалорийные дни. Вы также можете применить метод низко и высококалорийных дней, но 3-дневное разделение намного эффективней.
Оно направлено на максимизацию стимуляцию обмена веществ — это приводят к тому, что в дни с низким потреблением калорий усиливается сжигание жира, а в дни, когда потребляется низкое количество калорий, выработка гормонов активируются, среди прочего, повышается уровень лептина в организме, о котором ранее шла речь.
Как настроить свой организм на калорийное замещение? Некоторые люди рекомендуют, использовать дни с высокой калорийностью в дни занятия спортом, и дни с низкой калорийностью в дни без тренировки. То есть, мы определяем, что понедельник, вторник — калорийные дни, среда — низкокалорийный день, четверг снова — калорийный день и так далее, независимо от дней тренировок в спортзале.
Это может привести к тому, что иногда высококалорийный день выпадает на день без тренировки, а низкий калорийный день в день тяжелых нагрузок, например на ноги. И вот что это значит, это нужно для того, чтобы шокировать организм, а каждый день отличался от упражнений и по потреблению калорий.
Предположим, что мы в среднем едим по 2500 ккал в данный момент. Итак, сделаем вывод, что это будет днями средней калорийности. С другой стороны, в низкокалорийный день давайте съедать 1800 ккал, а в день калорийности — 3200 ккал. Когда мы суммируем все калории за эти 3 дня и разделим их на 3 — это дает нам в среднем 2500 ккал.
4. Могу ли я оставаться худым в течение всего года после того как сбросил вес?
Да — при условии, что ваша потеря веса была правильной и рациональной, и это не сводилось к использованию крайне низкокалорийных диет.
Достаточно того, что после правильного обезжиривания тела вы увеличите калорийность своего рациона, разумным и медленным способом. Наиболее оптимальным является увеличение калорийности примерно на 50 калорий для женщин или 100 калорий для мужчин каждые 10 дней.
Увеличивайте калорийность до тех пор, пока вес не будет стабилизирован, то есть вес должен увеличиться примерно на 2-4 кг в зависимости от пола и интенсивности тренировок. Однако этот вес не означает, что будет расти количество жира, потому что после долгого периода «сокращения» голодные мышцы требуют восполнения энергии.
И именно они накапливают энергию в виде гликогена. А, как вы знаете, гликоген связан с клетками воды, грубо говоря, это вода в мышцах, что может также увеличить вес.
Устал читать, тогда — отдохни и, по желанию: перейди на наш канал. Смотри интересное видео ПОДПИСЫВАЕМСЯ